اگر شما هم عاشق ساندویچ هستید بدانید که می‌شود بین دو برش نان ساده کلی مواد مغذی دریافت کرد و از طعم آن لذت برد. بهتر است ساندویچ را با مواد غذایی مفید و پرخاصیت تهیه کنید نه با سوسیس و کالباس و همبرگرهای حاضری و غیره. مرغ و ماهی و پنیر و سبزیجات سالم بهترین گزینه‌ها برای تهیه‌ی یک ساندویچ خوشمزه و سالم‌اند. با ما باشید تا با تهیه‌ی چند ساندویچ سالم و خوشمزه آشنا شوید.

ساندویچ پنیر بز با سبزیجات :

اگر نمی‌خواهید گوشت بخورید و دنبال ساندویچ سبزیجاتی می‌گردید این ساندویچ مال شماست. چند برش فلفل دلمه‌ای، دو برش کدو مسمایی و چند حلقه پیاز را در سیخ کبابی، کباب کنید. بسته به اندازه‌ی نان ساندویچ یا تعدادی که می‌خواهید، میزان سبزیجاتتان را کم و زیاد کنید. سعی کنید نان ساندویچتان از آرد سبوس‌دار تهیه شده باشد. اول پنیر بز را در لایه‌ی اول قرار دهید. متأسفانه در ایران تعداد پنیرهایی که استفاده می‌کنیم و حتی می‌شناسیم کم است؛ اما خوشبختانه می‌توانید در سوپرمارکت‌های بزرگ و کافه‌هایی که پنیر می‌فروشند انواع پنیر را پیدا کنید. سبزیجات کبابی، برگ ریحان را داخل ساندویچ جا بدهید. نمک (به میزان خیلی کم)، فلفل سیاه و چاشنی‌هایی که دوست دارید را به آن اضافه کرده و میل کنید.

ارزش غذایی این ساندویچ

با میل کردن این ساندویچ حدود 242 کالری، 11 گرم پروتئین، 8 گرم چربی (4 گرم چربی اشباع شده)، 34 گرم کربوهیدرات، 6 گرم فیبر، 13 میلی‌گرم کلسترول، 316 میلی‌گرم سدیم نصیبتان می‌شود.

چرا این ساندویچ سالم است؟

فلفل دلمه‌ای: سرشار از ویتامین C است. نصف یک عدد فلفل دلمه ای قرمز یا زرد می‌تواند نیاز روزانه به این ویتامین را تامین کند. البته خواص فلفل دلمه‌ای به همین جا ختم نمی‌شود و شما با یک سبزی سرشار از مواد مغذی طرف هستید.

کدو مسمایی: کدوها سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند که برای سلامت چشم‌ها لازم‌اند. علاوه بر این کدو حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می‌باشد که در ساخت هموگلوبین‌ها مشارکت دارد. هموگلوبین‌ها اکسیژن گلبول‌های قرمز را به سمت بافت‌های عضلانی هدایت می‌کنند.

ریحان: این سبزی معطر علاوه بر افزایش عطر و طعم ساندویچ، باکتری‌های بیماری‌زا را از شما دور می‌کند.

ساندویچ مرغ و سبزیجات :

با پخت یک عدد سینه‌ی مرغ می‌توانید سه عدد ساندویچ خوشمزه داشته باشید. سینه‌ی مرغ را بپزید و آن را ریش‌ریش کنید. آووکادوی رسیده را له کنید. پیاز را خرد کنید. یک مشت گشنیز خردشده و آب یک عدد لیموترش هم نیاز دارید. این مواد را با آووکادوی له شده ترکیب و سپس به مرغ‌ها اضافه کنید. نان ساندویچ را آماده کرده و یک سوم مواد را روی یک طرف آن بمالید. کاهو و چند برش گوجه‌فرنگی را روی آن چیده و ساندویچ را بپیچید.

ارزش غذایی هر ساندویچ

هر ساندویچ حاوی 354 کالری، 27 گرم پروتئین، 14 گرم چربی (2 گرم چربی اشباع‌شده)، 32 گرم کربوهیدرات، 9 گرم فیبر، 49 میلی‌گرم کلسترول، 315 میلی‌گرم سدیم می‌باشد.

دلایل سالم بودن این ساندویچ

آووکادو: سرشار از چربی اشباع‌شده‌ی مونو است که به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. این میوه‌ی خوشمزه همچنین می‌تواند قند خون را تنظیم کند.

گشنیز: برای خوش‌طعم کردن ساندویچ است. یک مشت کوچک حدود یک چهارم فنجان گشنیز فقط یک کالری به بدن می‌رساند. ترکیبات موجود در این سبزی معطر باعث تحریک آنزیم‌های ضدسرطانی می‌شوند.

مرغ: منبع خوب و کم چرب پروتئین است که به تقویت عضلات کمک می‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه حدود 46 گرم پروتئین مصرف کنید.

ساندویچ تن با سبزیجات :

کنسرو تن ماهی را در داخل ماهی‌تابه بریزید و به آن فلفل و پودر سیر اضافه کنید. پیاز قرمز و کرفس را با اندکی روغن تفت دهید تا کمی نرم شوند و آن‌ها را به تن ماهی اضافه کنید. خیار شورها را خرد کرده و به همراه 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم‌چرب و یک قاشق چای‌خوری خردل به مواد اضافه کنید. مواد را داخل نان ساندویچ ریخته و روی آن یک برش پنیر موزارلا بگذارید.

ارزش غذایی ساندویچ تن با سبزیجات

این ساندویچ 363 کالری، 39 گرم پروتئین، 10 گرم چربی (4 گرم چربی اشباع‌شده)، 28 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 42 میلی‌گرم کلسترول، 462 میلی‌گرم سدیم به بدنتان می‌رساند.

چرا این ساندویچ سالم است؟

تن ماهی: منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین و نیاسین است که به سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کند. لطفاً تن ماهی هایی که حاوی میزان سدیم کمی هستند استفاده کنید.

کرفس: حاوی ترکیبی به نام «اپی‌ژنین» می‌باشد که با سرطان سینه مقابله می‌کند چون مانع از تشکیل رگ‌های خونی جدید برای تغذیه‌ی تومورها می‌شود.

خردل: یک قاشق چای‌خوری خردل طعم تندی به ساندویچ می‌دهد و میزان سلنیوم آن را بالا می‌برد. سلنیوم برای عملکرد خوب تیروئید لازم است.